Mit der richtigen Mischung und den richtigen Übungen kann man zusätzlich auch noch Gewicht verlieren und den Körper straffen.
Sport allgemein
Aerobic Aerobic trainiert die Kondition und die Muskeln. Durch die rasch wechselnden Übungen und die tänzerischen Elemente werden die Koordination und Geschmeidigkeit geschult.
Aqua-Nordic-Walking Durch den Wasserwiderstand ist Aqua-Nordic-Walking besonders intensiv. Mit schweren speziellen Stöcken werden verschiedene Walkingübungen durchgeführt. Das Training ist Gelenkschonend und strafft aufgrund der Massagewirkung des Wassers auch noch das Bindegewebe.
Business-Boxen Business-Boxen ist ideal dazu geeignet Stress und Aggressionen abzubauen. Geübt werden Schlagtechniken, die aus dem klassischen Boxen stammen. Um die Technik zu verbessern wird meist vor einem Spiegel trainiert. Business-Boxen trainiert Ausdauer, Kraft, Koordination und Reaktionsvermögen. Zum Abschluss führt man ein Zirkeltraining in Form von Seilspringen, Sit-ups und Boxen am Boxsack durch.
Joggen Joggen ist ein klarer Ausdauersport. Um einen guten Einstieg zu bekommen, sollte man abwechseln Geh- und Laufphasen einlegen. Mit steigender Kondition werden die Laufeinheiten erhöht und die Geheinheiten gesenkt.
Seilspringen Seilspringen gehört z.B. zum Basistraining von Boxern, denn es fördert die Kondition, Koordination und kräftigt auch noch die Muskeln. Am besten beginnt man mit flachen gleichmäßigen Sprüngen. Je nach Kondition können die Höhe der Sprünge gesteigert werden. Um die Beine zu dehnen, sollte man alle zwei Minuten – bei besserer Kondition größeren Abstand einhalten – eine kurze Pause einlegen. Beim Seilspringen sollte man darauf achten, die Arme eng am Körper zu halten und die Schwungbewegung aus dem Handgelenk zu holen. Den Übungen sind dabei fast keine Grenzen gesetzt. Ob langsames Laufen, Rückwärtsspringen oder Kreuzen, Seilspringen trainiert den ganzen Körper. Gesprungen werden sollte selbstverständlich auf einem ebenen Boden.
Sprungtechniken:
Jogging-Step: Springen, als würde man auf der Stelle laufen – das trainiert die Ausdauer und das Rhytmusgefühl
Zick Zuack-Step: Hier springt und landet man mit beiden Beinen gleichzeitig. Dabei abhwechselnd einmal nach link und einmal nach rechts hüpfen. Diese Übung kräftigt die Oberschenkel und die Sprunggelenke.
Jumiping Jack: Ist der Hampelmann mit dem Seil. Hierbei abwechselnd mit geschlossenen und gegrätschten Beinen landen nicht durcheinander kommen. Diese Übung gibt Power und schult die Koordinationsfähigkeit.
Yoga-Dancing Yoga-Dancing befreit durch einem Mix aus lebhaftem Tanz und meditativer Entspannung. Hier wechseln sich kleine Schrittfolgen mit Tanz ab. Benötigt wird jedoch viel Ausdauer und ein gutes Rhytmusgefühl.
Zirkeltraining Beim Zirkeltraining werden verschiedene Stationen in einer bestimmten Zeit abgelaufen. Aufgrund der großen Abwechslung ist es auch für „Sportmuffel“ sehr gut geeignet. Ziel des Zirkeltrainings ist der Gewichtsverlust, mit gleichzeitigem Muskelaufbau und die Verbesserung der Haltung.
Muskeltraining bzw. Körperstraffung
Übungen für einen straffen Busen
Die Beine leicht grätschen und aufrecht hinstellen. Die Hände nun vor der Brust falten und die Handflächen zusammenpressen. Die Übung mehrmals wiederholen und die Spannung für ca. 5 Sekunden halten.
Liegestütze stärken ebenfalls die Brustmuskulatur. Den ganzen Körper anspannen und die Arme auf den Boden aufsetzen. Die Beine ein bisschen öffnen und langsam den Körper heben und senken.
Übungen für einen straffen Bauch
Den Bauch ganz tief nach innen ziehen, einen Moment halten und schnell wieder los lassen. Anschließend viermal hechelnd ein- und ausatmen. Die Bauchdecke sollte dabei hüpfen. Übung am besten täglich ca. fünfmal hintereinander ausführen.
Liegestütze – Hier sind die Zehenspitzen aufgestellt und die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Der ganze Körper ist angespannt. Die Beine dicht nebeneinander stellen. Dabei den Körper hochstemmen, sodass von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie entsteht. Bei den Übungen darauf achten, den Po nicht in die zu recken. Die Stellung immer 20 bis 25 Sekunden halten und die Übung zu Beginn ca. 15-mal wiederholen.
Bauchpressen auch Sit-ups genannt – Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Füße aufstellen. Die Hände in die Höhe der Ohren legen und gerade halten. Die Schultern anheben, jedoch bleibt die Lendenwirbelsäule auf dem Boden. Die Bauchmuskeln anspannen. Beim Hochkommen atmet man aus und beim Senken ein. Für Anfänger sind 20 Wiederholungen ideal, diese kann man dann langsam steigern.
Beckenlift – Auf den Rücken legen. Die Hände liegen hier parallel zum Oberkörper am Boden und die Beine sind aufgestellt. Darauf achten, dass während der Übung Kopf und Schulter auf dem Boden bleiben. Nun die Bauchmuskeln anspannen und die Beine und das Becken Richtung Brustkorb heben. Beim Hochkommen atmet man ein und beim Runterkommen aus. Anfänger wiederholen die Übung 10 bis 15-mal.
Übungen für einen straffen Po
Um einen knackigen Hintern kneift man beide Po-Backen für ca. 4 Sekunden fest zusammen. Die Übung mehrmals hintereinander wiederholen.
Aufrecht auf einem Stuhl sitzend den rechten Unterschenkel auf dem linken Knie ablegen. Nun beim Ausatmen den Oberkörper nach vorn beugen, bis die Gesäßmuskulatur angespannt ist. Diese Position ca. 20 Sekunden halten und anschließend die Seiten wechseln. Pro Seite sollte die Übung 10 Mal wiederholt werden, mit der Zeit auf 15 Wiederholungen steigern. Diese Übung verhilft auch gleichzeitig zu einer schmaleren Hüfte.
Aduktorenheben – Auf die link Körperseite legen und die Beine dabei leicht beugen. Nun den link Arm aufstützen und die rechte Hand vor sich hinstellen und mehr Stabilität zu bekommen. Der Rumpf und das rechte Beine bilden eine gerade Linie. Kontrolliert und langsam nun das rechte Bein heben und die Position für 1 Sekunde halten. Anfänger wiederholen die Übung pro Bein ca. 20 bis 25. Langsam Steigern.
Becken-Lift – Die Fersen dafür auf eine Bank stützen. Die Beine sind im 90 Grad-Winkel gebeugt und die Hände liegen hinter dem Kopf. Nun das Becken vom Boden heben, dabei bildet der Körper von den Knien zur Brust eine gerade Linie. Wenn der Rücken gerade ist, die Pomuskeln anspannen. In 4 Sekunden hoch- und wieder herunterkommen. Die Übung 30-mal wiederholen.
Po-Lift im Vierfüsslerstand – In den Vierfüsslerstand gehen und den Rücken gerade halten. Das rechte Bein anwinkeln und heben. Den Fuß anwinkeln und die Ferse dabei nach oben drücken. In 2 Sekunden das Bein heben und der gleichen Zeit wieder senken. Die Übungen 25 bis 30 mal pro Bein wiederholen.
Training der Gesäßmuskeln
Um bei der Übung das Gleichgewicht besser halten zu können, sollte man sich an eine Wand stellen. Nun die Füße schulterbreit auseinander stellen. Mit einer Hand an der Wand abstützen. Erst ein Bein Richtung Po abwinkeln. Diese Position für 1 Sekunde halten und das Bein anschließend langsam wieder senken. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Übungen für straffe Beine
Ausfallschritt – Bei dem Ausfallschritt macht einen Schritt nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt und de die Bauchmuskeln angespannt werden. Die Knie dabei so beugen, dass die Kniescheibe des vorderen Beines genau über dem Fuß steht, ansonsten werden Knie zu stark belastet. Das Gewicht verlagert man auf die Ferse, um auch die Pomuskeln effektiv zu trainieren. Anschließend in die Ausgangspunkt zurückkehren und die Übung 20 bis 25-mal pro Bein wiederholen. Mi der Zeit steigern.
Squats – Die Beine bzw. Füße hüftbreit auseinanderstellen. Den Rücken gerade halten und die Knie zu einem 90 Grad-Winkel und den Oberkörper nach vorne beugen. Er sollte einen rechten Winkel zum Oberschenkel bilden. Die Fersen bleiben am Boden. Die Spannung immer für ca. 10 Sekunden halten und die Übung 40-mal wiederholen.
Step-ups – Am besten ist hier ein Step-Brett geeignet. Ein unterer Treppenabsatz müsste aber auch reichen. Mit dem rechten Bein steigt man auf die Plattform und setzt dabei die ganze Fußsohle auf. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und Kopf und Nacken entspannt sind. Das zweite Bein nun nachziehen und wieder runtersteigen. Die Steps zügig hintereinander ausführen und pro Bein die Übung 50-mal wiederholen.